발목도 운동이 필요해

발목도 운동이 필요해, 발목에 발목 잡히지 않기 위한 방법

발목, 왜 관리가 필요할까? 발은 우리 몸의 체중을 가장 직접적으로 지탱하는 부위로, 한번 걸을 때 체중의 120%, 한번 뛸 때 체중의 300% 가량을 지탱하는 것으로 알려져 있습니다.

건강보험공단의 통계자료에 따르면 발목 부상의 대부분을 차지하는 발목염좌 환자는 2007년 143만 명에서 2013년 180만 명으로 5년 사이에 26%나 늘어난 것으로 밝혀졌습니다.

특히 발목염좌가 한번 발생하면 반복적으로 일어날 확률이 높아지는데, 또 제대로 된 치료를 받지 않을 경우 연골손상과 관절염으로까지 진행될 수 있습니다.

 

나의 발목 건강 상태는?

①의자에 앉아 다리와 발등을 일자로 편다.

②발목을 천천히 크게 돌린다.

③발목이 그리는 원의 크기가 20cm 정도면 정상, 20cm 이하면 발목 관절 이상을 의심할 수 있다.

 

발목 건강 관리방법

적절한 체중을 유지하면서 발목 주변의 근육과 관절 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 아래에 제시한 운동을 일주일에 최소 3일 이상 실천하시기 바랍니다.

'타월을 이용한 발목 스트레칭’

① 평평한 바닥에 앉아 양쪽 다리를 앞으로 뻗는다.

② 무릎을 바르게 펴고 타월로 한쪽 발을 감싼다.

③ 호흡을 들이마셨다가 천천히 뱉으면서 타월을 몸 쪽으로 당긴다.

④ 호흡은 편하게 하면서 15~30초 정도 유지한다.

⑤ 왼쪽과 오른쪽 모두 2~4번 반복한다.

'자리에 앉아 발목 돌려주기’

① 평평한 바닥에 앉아 양쪽 다리를 앞으로 뻗는다.

② 한쪽 발목을 위아래로 움직이다가 천천히 원을 그려준다.

③ 동작을 할 때 다리는 움직이지 않고 발목만 사용한다.

④ 10번 정도를 돌린 다음 방향을 바꿔서 돌려준다.

⑤ 왼쪽과 오른쪽 모두 2~4번 반복한다.

'뒤꿈치 올렸다 내리기’

① 의자 뒤에 서서 양손으로 의자를 잡아준다.

② 발 뒤꿈치를 들어올려 5초 정도 자세를 유지한다.

③ 시간이 지나면 천천히 발 뒤꿈치를 내려준다.

④ 동작이 익숙해지면 의자를 잡지 않고 수행한다.

⑤ 10회 정도를 2~4번 반복한다.

(삼성화재 제공)